Importanza dell'attività fisica per una vita sana
L'attività fisica ha un ruolo importante nel garantire una buona salute e dovrebbe essere parte integrante di un sano stile di vita a tutte le età. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende "qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo". In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive pianificate ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.
In Italia il 31% degli adulti tra i 18 e i 69 anni svolge meno attività fisica di quanto sia consigliato e, secondo i dati dell'OMS, l'80% degli adolescenti nel mondo non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica.
Per sedentarietà si intende l'abitudine di una persona di stare a lungo seduto o sdraiato.
Le attività sedentarie più comuni includono: guardare la televisione, giocare ai videogame, usare il computer, guidare l'automobile, leggere...purtroppo questo stile di vita oltre ad essere un fattore predisponente all'obesità costituisce un fattore di rischio indipendente per diverse malattie croniche, in particolare le malattie dell'apparato cardiovascolare, ipertensione, il diabete e tumori. Quindi un'attività fisica regolare è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.
I vantaggi nel praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:
- aiuta a perdere il sovrappeso e/o a mantenere il peso raggiunto
- migliora la pressione arteriosa
- brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue
- aiuta a prevenire e controllare il diabete favorendo la regolarizzazione degli zuccheri nel sangue
- è un ottimo antistress e antiansia grazie alla produzione di endorfine
- fa diminuire la voglia di fumare
- è un buon modo per socializzare
- migliora l'aspetto fisico grazie ad una maggior tonificazione di muscoli e perdita di tessuto adiposo
I livelli di attività fisica raccomandati sono sempre sottoposti ad aggiornamento e revisione da parte dell'OMS che raccomanda di combattere la sedentarietà fin dall'infanzia, ritroviamo infatti suggerimenti anche per bambini al di sotto dei 5 anni.
Livelli di attività fisica raccomandati per la fascia 0-5 anni (OMS, 2109)
I neonati (sotto l'anno di vita) dovrebbero:
- Essere attivi fisicamente più volte al giorno e in vari modi, soprattutto giocando a terra. Per quanto riguarda i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù, distribuiti durante il giorno, quando il bambino è sveglio.
- Non rimanere seduti in seggiolini/passeggini/marsupi per più di 1 ora alla volta. Non è raccomandata la visione di schermi. Quando si è seduti, incoraggiare la lettura e la narrazione con un adulto
- Sino a 3 mesi di età dormire per 14-17 ore al giorno e da 4 a 11 mesi per 12-16 ore, compresi i sonnellini.
I bambini tra 1 e 2 anni dovrebbero:
- Trascorrere almeno 180 minuti al giorno (non necessariamente consecutivi) in movimento, svolgendo attività fisica di varia intensità, da moderata a intensa. Non rimanere seduti in seggiolini/passeggini/marsupi per più di 1 ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo davanti allo schermo (ad esempio guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi); per quelli di 2 anni sarebbe meglio non superare un'ora al giorno davanti allo schermo. Il tempo "da fermi" andrebbe trascorso in attività come lettura e racconto con un adulto.
- Fare tra le 11 e le 14 ore di sonno di buona qualità (compresi i sonnellini) e andare a dormire e risvegliarsi in orari fissi.
I bambini di 3-4 anni dovrebbero:
- trascorrere almeno 180 minuti al giorno (non necessariamente consecutivi) in movimento, svolgendo almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa.
- Non rimanere legati in seggiolini/passeggini per più di 1 ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Sarebbe meglio non superare un'ora al giorno davanti allo schermo. Il tempo "da fermi" andrebbe trascorso in attività come lettura e racconto con un adulto.
- Fare tra le 10 e le 13 ore di sonno di buona qualità (compresi i sonnellini) e seguire orari fissi per andare a letto e risvegliarsi.
Livelli di attività fisica raccomandati per fasce di età superiori a 5 anni (OMS, 2010)
Bambini e ragazzi: i livelli di attività fisica raccomandati fra i 5 e i 17 anni
- Bambini e ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni dovrebbero compiere giornalmente almeno 60 minuti di attività fisica di intensità variabile fra moderata e vigorosa.
- Lo svolgimento di attività fisica superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori benefici per la salute.
- La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica. Attività di intensità vigorosa, che comprendano quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere previste, almeno tre volte la settimana.
- Le attività da proporre a bambini e ragazzi dovrebbero supportare il naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolte in condizioni di sicurezza.
Adulti: livelli di attività fisica fra i 18 e i 65 anni
- Gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità attraverso o fare almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa.
- L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
- Per avere ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti per settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa.
- Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.
Adulti senior: i livelli di attività fisica raccomandati per gli over 65
- Gli adulti over65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.
- L'attività aerobica dovrebbe essere pratica in sessioni della durata di almeno 10 minuti.
- Per avere ulteriori benefici per la salute gli over 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività fisica di intensità moderata e vigorosa.
- Gli adulti di questa fascia di età, con una mobilità scarsa, dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana al fine di migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.
- Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di muscoli.
- Quando gli adulti di questa fascia di età non possono seguire totalmente il livello previsto raccomandato di attività fisica, a causa delle loro condizioni di salute, essi dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni.
